運動がどれほどあなたの健康を支えてくれるか、以下に挙げる。
１ 心血管系を強くする
運動によって心臓と肺が強くなると、安静時の血圧が下がり、体と脳の血管の負担が減る。
２ 燃料を調整する
糖尿病の患者はいなかったが、血糖値の高い人はアルツハイマーを発症する率が七七パーセント高かった。
運動は、インスリン様成長因子の量を増やす。それにより全身のインスリンが調整され、脳ではシナプスの可塑性が高まる。また運動することで余剰の燃料が消費されると、高血糖のせいで減少していたBDNFが、また盛んに供給されるようになる。
３ 肥満を防ぐ
体脂肪は心血管系と代謝系に重大な害となるばかりか、脳にも悪影響を及ぼす。運動は二つの点で自然に肥満を防ぐ。カロリーを燃焼し、食欲を抑えるのだ。
４ ストレスの閾値を上げる
運動は過剰なコルチゾールによる腐食を抑えることができる。コルチゾールは慢性的なストレスから生じ、心と体を蝕み、うつや認知症を導く。また運動はニューロンを強化し、過剰なグルコースやフリーラジカル、興奮性の神経伝達物質であるグルタミン酸に対抗できるようにする。
５ 気分を明るくする
より多くの神経伝達物質、神経栄養因子、より強いニューロンの結びつきは、うつや不安によって起きる海馬の萎縮を予防する。また、多くの研究により、いつも朗らかな気持ちでいると認知症になりにくいことが実証されている。
６ 免疫系を強化する
ストレスと老化は免疫力を弱める。そして運動は、二つの重要な方法によって免疫力を直接強くする。第一に、ほどほどの運動でも、免疫系の交代とリンパ球が活性化される。抗体は細菌や細菌やウィルスの幹線と戦い、また、T細胞の数が多いほど、体はがんのような病気の進行にすばやく反応することができる。
７ 骨を強くする
８ 意欲を強める
９ ニューロンの可塑性を高める
2年から年齢を引いた数字が理論上の最大心拍数だ。その数字からどの程度の激しさで運動したらよいかがわかる。
- 有酸素運動
週に4日、年分から1時間、最大心拍数の年～65パーセントで運動する。そうすれば、体内の脂肪を燃焼し、これまでに延べてきた脳構造の変化に必要な成分をすべて作り出すことができる。ウォーキングが最適だが、友人と一緒に戸外でできればなおよい。それに加えて、週に2日は、少しペースを上げて（最大心拍数の年～75パーセント）、年分から年分運動しよう。 - 筋力
週に2回、ダンベルかトレーニングマシンを使った筋力トレーニングを無理のない重さで年回から15回を1セットとして3セットする。 - バランスと柔軟性
週に2回、年分程度、バランスと柔軟性を重視した運動をしてみよう。ヨガ、ピラティス、太極拳、空手や柔道、ダンスなどには、バランスと柔軟性が求められる。 - 頭の体操ー学びつづける
運動によってニューロンがつながる環境は整えられ、知的刺激によって脳がその環境を活用する。
運動の目安
- 低強度（ウォーキング）
- 毎日、45～年分
- 最大心拍数の55～65パーセント
- 中強度（ジョギング）
- 週に4回、長め（年～年分？）
- 最大心拍数の65～75パーセント
- 高強度（ランニング）
- 週に2日、短め（2～3分）
- 最大心拍数の75～年パーセント